Programas de entrenamiento
Explora programas de fuerza e hipertrofia por nivel. Cada ficha muestra el calendario completo y las reglas del programa para que puedas elegir con información antes de registrar tu primer entrenamiento.
Principiante
GZCLP
Como entrenar en el planeta de Kaio-sama: progresión lineal bajo presión constante. Rotación de 4 días con ejercicios T1, T2 y T3. Si fallas, cambias de etapa y sigues luchando. Inspirado en el método GZCL de Cody LeFever.
Ver calendario y reglasStrongLifts 5x5
Programa clásico de fuerza para principiantes. Dos entrenamientos alternos (A/B), 3 días por semana. Sentadilla en cada sesión, progresión lineal de +2.5 kg por entrenamiento (+5 kg en peso muerto). Tres fallos consecutivos provocan una descarga del 10%.
Ver calendario y reglasPhrak's Greyskull LP
Programa de fuerza para principiantes de Phrakture. Dos entrenamientos alternos (A/B), 3 días por semana. Cada ejercicio termina con una serie AMRAP (al fallo técnico). Progresión lineal con descarga del 10% al fallar.
Ver calendario y reglas5/3/1 for Beginners
Entrenamiento de cuerpo completo en el Palacio Celeste: 3 días por semana, dos levantamientos principales por sesión. Ciclos de 3 semanas (5s, 3s, 5/3/1) con FSL 5×5 como suplemento. Metódico y equilibrado. Inspirado en 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler.
Ver calendario y reglasCaparazón de Tortuga
Tu entrenamiento en la Kame House: empieza desde cero con tu peso corporal y poco a poco añade la barra. 200 sesiones, 3 días/semana. 4 bloques por sesión: Core, Activación, Propiocepción y el Ejercicio Fundamental. Inspirado en la metodología de Amerigo Brunetti.
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Intermedio
HeXaN PPL
Seis días de Kaioken: empuja tu cuerpo al máximo con fuerza y volumen. Push/Pull/Legs combinando 5/3/1 para los compuestos principales con doble progresión en accesorios. Inspirado en la metodología de HeXaN.
Ver calendario y reglas5/3/1 Boring But Big
El secreto de la fuerza según el Maestro Roshi: repeticiones aburridas pero enormes resultados. Ciclos de 4 semanas (5s, 3s, 5/3/1, descarga) con 5×10 de volumen suplementario. 4 días por semana. Inspirado en 5/3/1 BBB de Jim Wendler.
Ver calendario y reglasPHUL
Fuerza y tamaño como Vegeta en su cámara de gravedad: dos días de poder puro (compuestos pesados 3-5 reps) y dos de hipertrofia (8-12 reps). 4 días por semana. Inspirado en PHUL de Brandon Campbell.
Ver calendario y reglasNivel 7
Programa de fuerza de 12 semanas con periodización inversa. Configuras el récord objetivo (semana 6) y los pesos se calculan hacia atrás. Bloque 1 (5×5) con descarga en semana 3, Bloque 2 (3×3) culminando en récord. Ciclo 2 repite la onda con +2.5kg. Accesorios con doble progresión 3×8-12. 4 días/semana: hombros/tríceps, espalda/gemelo, pecho/bíceps, pierna.
Ver calendario y reglasLa Sala del Tiempo 1
Fase T1 — Perfezionamento Tecnico: 24 sesiones de técnica con cargas ligeras (40-70% TM). Isométricos, tempos y control del movimiento en sentadilla, press banca y peso muerto. 6 semanas, 4 días/semana. Inspirado en la metodología de Amerigo Brunetti.
Ver calendario y reglasLa Sala del Tiempo 2
Fase PN — Potenziamento Neurale: 52 sesiones de potenciación neural progresiva (60-95% TM). Ramping de cargas y series de fuerza para transferir técnica a pesos pesados. 13 semanas, 4 días/semana. Inspirado en la metodología de Amerigo Brunetti.
Ver calendario y reglasLa Sala del Tiempo 3
Fase JAW Mod — 72 sesiones de intensificación en 3 bloques de 6 semanas (60→70→80% TM). Cada bloque termina con test de 1RM que alimenta el TM del siguiente. 18 semanas, 4 días/semana. Inspirado en la metodología de Amerigo Brunetti.
Ver calendario y reglasFuria Oscura
Entrena como un Saiyajin: Push/Pull/Legs con alternancia A/B semanal. 3 días/semana al estilo Sala del Tiempo, doble progresión hasta superar tus límites.
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Avanzado
Tenkaichi Budokai — Sentadilla
Preparación de 16 semanas para el torneo con énfasis en sentadilla. Porcentajes exactos de tu 1RM, periodización por mesociclos, deload antes de competir. 4 días por semana. Inspirado en la metodología de Boris Sheiko.
Ver calendario y reglasTenkaichi Budokai — Press Banca
Preparación de 16 semanas para el torneo con énfasis en press banca. Porcentajes exactos de tu 1RM, múltiples variaciones de banca. 4 días por semana. Inspirado en la metodología de Boris Sheiko.
Ver calendario y reglasTenkaichi Budokai — Peso Muerto
Preparación de 16 semanas para el torneo con énfasis en peso muerto. Déficit, bloques, cadenas, bandas — todas las variaciones de peso muerto. 4 días por semana. Inspirado en la metodología de Boris Sheiko.
Ver calendario y reglasTenkaichi Budokai — Solo Banca
Preparación de 18 semanas exclusiva para press banca. Sin sentadilla ni peso muerto de competición — toda la energía en un solo golpe. 4 días por semana. Inspirado en la metodología de Boris Sheiko.
Ver calendario y reglasTenkaichi Budokai — Veterano
El programa más popular de Sheiko para guerreros experimentados. 4 mesociclos de preparación con volumen medio y test de 1RM integrado. Usa tu experiencia de combate para llegar al torneo en tu mejor forma. 4 días por semana. Inspirado en la metodología de Boris Sheiko.
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¿GZCLP o StrongLifts 5x5?
Ambos son programas de progresión lineal para principiantes, pero organizan el volumen, la frecuencia y la respuesta al fallo de forma distinta.
Comparar GZCLP y StrongLifts 5x5